남자 근격근량 평균, 계산법, 체지방율을 총정리 !
남자 체지방률, 연령대에 따라 달라진다!
남자 체지방률은 외적으로 볼 때와 다를 수도 있습니다. 그래서 정확한 수치 결과는 체성분 검사를 통해 확인하셔야 하고요. 체지방률은 내 몸에서 차지하는 체지방의 비율을 말하는데, 비율에 따라 정상 / 경계 / 비만으로 나누기도 하지만 근육량과 비례하여 균형을 맞추고 있는지 보는 것이 더욱더 중요하답니다.
남자 체지방율 기준으로 체지방률이 20~25%에 해당되면 비만 전의 ‘과체중’에 해당됩니다. 아래에는 연령대에 따라 달라지는 체지방률 평균값을 정리해 보겠습니다. 보통 여성 기준으로 20~25%에 해당되면 비만이라고 하지만, 남성은 과체중에 속하죠. 그리고 나쁨 상태, 즉 비만이라고 하여도 30%가 넘어가지 않습니다. 남성은 체중 대비 대략 45~48% 정도는 골격근량이 차지하고 있어 비율적으로 체지방이 낮다고 합니다.
남자 골격근량 평균과 특성은?
몸무게에서 지방량을 제외한 것을 제지방량이라 합니다. 제지방량은 근육부터 뼈의 무게, 수분 등이 포함이 된 것을 말합니다. 가장 중심이 되는 것은 근육과 뼈의 무게, 즉 골격근량이 되겠죠. 골격근량은 뼈와 근육의 무게를 말하는데, 연령이 높아질수록 줄어듭니다. 즉, 나이가 먹을수록 줄어든다고 생각을 하시면 됩니다. 그리고 뼈에 붙어 있는 근육의 구성으로 뇌의 명령에 따라 역할을 해내는 근육만을 말합니다. 이 뜻은 우리가 운동을 통해 키울 수 있는 근육 부위를 말하게 됩니다. 노화되면서 퇴행하는 뼈의 특성도 존재하지만, 나이가 들수록 근육량은 줄어들 수밖에 없습니다. 그런데 근육은 뼈를 지탱하고 보호하는 역할을 하죠. 이렇게 근육과 뼈는 서로에게 필요한 상호보완 관계를 맺고 있어 골격근량이 적어지면 비만의 우려도 발생하지만 건강문제로 바로 타격이 올 수 있답니다.
남자 골격근량 계산법
남자 골격근량 평균을 계산하는 방법은 → 0.4 X (몸무게) = (결과값 1) ~ 0.5 X (몸무게) = (결과값 2) / 이렇게 두 개의 값을 계산하여 평균을 확인할 수 있는데요. 예를 들어 키 180CM에 몸무게 75KG인 남성이 있다고 볼 때 계산하면 이렇습니다. 0.4X75kg = 30, 0.5X75kg =37.5 / 그럼 결과는 30~37.5kg가 정도가 골격근량 평균이라는 것입니다. 개인의 연령, 몸무게 상관없이 남성 기준으로 골격근량 표준 범위는 28.5~34.8에 해당된다고 해요. (이것은 인바디 검사에서 확인이 가능합니다) 28.5 이하가 되면 표준 이하로 적은 것이고, 34.8 이상이면 표준 이상이라고 보시면 되는 것입니다.
남성 고도비만 환자가 주의해야 할 것은?
비만 환자라면 자신의 체지방량만 보시면 안됩니다. 골격근량까지 포함하여 제대로 분석해 보는 것이 필요합니다. 골격근의 이해가 있어야 체성분 검사에 따라 운동요법을 진행하여 근육량을 늘려야 하기 때문입니다. 남성이라고 모두 골격근량이 높다고 볼 수는 없습니다. 마른 비만인 사람들은 굉장히 골격근량이 적은 편이고, 고도비만 사람들은 평균 이상으로 수치가 나오지만 체지방량에 비례하면 균형이 맞지 않기 때문에 유지를 위한 방법을 찾아줘야 합니다. 체지방량을 원활하게 줄이면서 근육량만 유지하는 게 현실적으로 쉬운 것이 아니기에 이 중요성에 대해 인바디 검사하면서 꼭 말씀드립니다.
고도 비만 환자에게 추천하는 식이요법이란?
고도비만인 분들은 호르몬의 특성상 식사량을 확 끊어버린 것은 매운 힘든 일입니다. 식사량을 줄인다면 반드시 보조 역할을 해줄 수 있는 것으로 도움을 받아야 하죠. 예를 들어 다이어트 한약이나 다이어트 보조 식품 등을 말합니다. 위 내용에 해당되는 고도비만 환자를 대상으로 추천하는 식이요법은 양을 확 줄이는 것보다 영양균형이 맞는 식단으로 바꿔줘야 합니다. 여담으로 운동요법은 어느 정도 체중을 감소하여 관절 상의 무리가 없을 때부터 시작하는 권해드립니다. 가벼운 걷기라고 하여도 고도비만일 때는 관절에 무리가 갈 수 있어서 초반부터 하는 것은 반대합니다.
결론은 식이요법에서 식단 문제를 찾아 개선하는 것부터 들어가는 것이 중요. 고도비만 환자는 고열량, 고지방, 고 탄수화물 음식을 대체할 수 있는 방법을 찾는 것이 필요합니다. 고열량 대신 자신의 기초대사량에 맞게 하루 섭취량을 정하고, 고지방/고탄수화물의 문제는 대체 음식의 종류를 알아봐서 식단 구성을 하면 이롭다는 것입니다. 예를 들어 밀가루 음식 대신 대체해 주면 좋은 음식 종류는 곤약면, 요즘 나오고 있는 두부면, 메밀면 등이 있네요. 그 외 영양면에서 부족한 부분은 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.